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Core Competence – Rumpftraining mit der Kettlebell

Samstag, August 16th, 2008

In letzter Zeit kam immer wieder mal die Frage auf, inwiefern sich die Grind Uebungen mit der Kettlebell zu einem wirkungsvollen Zirkel kombinieren lassen. Hier sind der Phantasie grundsaetzlich eigentlich keine Grenzen gesetzt.

Beachten sollte man hauptsaechlich folgende Parts:

Will ich die gliche Kettlebell fuer jede Uebung nutzen?

Ist ein fliessender Uebergang moeglich von einer Uebung in die Naechste?

Wieviel Gewicht schaffe ich alleine in jeder Uebung?

So lassen sich auf einfache Weise verschiedene Uebungen zu einem Zirkel kombinieren. Wenn ein fliessender Uebergang moeglich ist, kann man diesen nutzen, muss man aber nicht. Wenn er jedoch nicht moeglich ist und beispielsweise ein Absetzen der Kettlebell erforderlich ist oder ein Handwechsel, kann man hier im Sinne des Flow auch die Kettlebell wechseln. Doch genug der Vorrede, ich praesentiere hier als naechstes ein paar der Workouts die sich ueber die Zeit als effektiv erwiesen haben:

Pavels Overhead Squats

Pavel Tatsouline, der Vater des Hardstyle hat einmal folgenden Workout beschrieben:

2 Kettlebells mit gleichem Gewicht. 1 Overhead Squat alle 60 Sekunden, das fuer 30 Minuten. Gewicht sollte nahmaximal aber nicht maximal sein. Beispielweise 2 24er Kettlebells. Der gesamte Workout besteht aus 30 schweren Overhead Squats.

TGU to 2HA

In diesem Workout benutzen wir 2 Kettlebells. Im typischen Fall eine schwere und eine etwas leichtere. Start ist in der liegenden Position am Boden des Turkish Getup, der mit der schweren Kettlebell durchgefuehrt wird. In der stehenden Position wird nun entweder eine High Windmill oder ein Overhead Squat ausgefuehrt. An der Tiefposition dieser Uebung wird die zweite, meist leichtere oder gleich schwere, Kettlebell gecurlt und die Windmill/die Overhead Squat zuende gebracht. Man steht nun in einer Position mit einer Kettlebell ueber Kopf und einer in der Clean Position. Nun presst man auch die zweite Kettlebell. Um zur Ausgangsposition zurueckzukommen bringt man die kleinere Bell wieder zum Clean, wiederholt die vorherige Uebung und legt die Bell auf dem Boden ab. Danach bringt man sich wieder in die Top Position des Turkish Getup und fuehrt diesen zuende.

Wie lange bzw wie oft fuehrt man dies aus? Ich wuerde sagen, dass es eine gute Idee ist dieser Form der Uebung direkt nach dem Warmup fur ca 10 Minuten zu machen, da sie sehr anstrengend sein kann. Die Uebung sollte immer mit bedacht und Spannung ausgefuehrt werden, daher sollten in diesen 10 Minuten nicht mehr als 10 Wiederholungen ausgefuehrt werden. Diese sollten aber auch anstrengend genug sein.

Varianten :

Diese Form des Workouts kann man auch in abgewandelt ausfuehren :

Variante 1 : TGU + High Windmill

Hier fuehrt man einen Turkish Getup mit Windmill auf der Top Position aus.

Variante 2 : Turkish Getup + Doppelte Windmill

Bei dieser Variante nutzt man eine zweite Kettlebell, die unter Umstaenden auch schwerer sein kann, als man sie sonst nutzen wuerde. Auch eine Kurzhantel kann als Gewicht genutzt werden. Man fuehrt einen Turkish Getup aus mit einer Windmill auf der Top Position. Man positioniert sich dazu vor einem Zusatzgewicht, welches waehrend der Windmill mit dem freien Arm aufgenommen wird. Das Zusatzgewicht sollte sich am vorderen Fuss waehrend der Windmill befinden. Danach legt man das Gewicht mit einer weiteren Windmill wieder ab und geht zum fertig stellen des Turkish Getup ueber.