Archive for Juli, 2008

300 Experiment – Ende 1. Teil, Fazit der 30 Tage, 2. Teil in Sicht?

Donnerstag, Juli 24th, 2008

Nachdem ich meine erste Phase nach den Klausuren nun beendet habe, 30 Tage mit dem 300 Experiment rum sind, und ich in den letzten Tagen nicht sagen kann, mich 100% daran gehalten zu haben, da ich schön bei Muttern am durchgefüttert werden war, hier erstmal das Fazit.

Erst einmal habe ich das Programm unter Volllast durchgeführt. Dies beweist wiederum dass das Program wunderbar auch für Arbeitswütige funktioniert die 8-10 Stunden am Tag ihren Kopf brauchen und zusätzlich trainieren wollen. Ich muss allerdings dazu sagen, dass in so einer Situation mehr als ein Refeed Tag psychologisch schon nützlich sein könnte, da ich ein paar verrückte Effekte hatte.

Die Nutzung von Riegeln hatte einen interessanten Nebeneffekt : Ich habe mich sehr auf diese als Proteinquelle verlassen, da die Protein zu Kalorien Ratio einfahc klasse war und diese Dinger gute Snacks. Wie förderlich das psychologisch ist, kann ich nicht sagen. Im Endeffekt sind die Riegel auch nichts anderes als Ei, Milch, Schokolade und ein zwei nicht ganz so perfekte Stoffe zusammen gemixt. Im Gegensatz zu anderem Supplement Schwachsinn allerdings erste Güteklasse.

Teilweise habe ich die Warrior Diet immer noch durchgezogen, allerdings weniger an Klausurtagen, da habe ich meist minimal Carbs zu mir genommen und auf jeden Fall vorher einen Riegel. Weiterhin war ich absolut abhängig vom Matcha Tee. Das Zeug ist diabolisch, es macht vollkommen abhängig. Ich war aufgrund des hohen Koffeingehalts absolut abhängig, einen Matcha vor der Klausur musste ich immer trinken. Steht dem Kaffee damit in wenig nach, obwohl ein niedrigerer Koffeingehalt im Matcha ist als in starkem Kaffee. Ich vertrag halt nix.

Zu den Daten : Mein Kraftniveau hat sich aufgrund des wenigen Trainings nicht so stark verändert. Meine Frontkniebeugen konnte ich inzwischen mit insgesamt 56 Kilo machen. Werde dies sobald ich dann wieder Zeit habe, das ganze mit meiner neuen Gewichtsweste machen, so habe ich mit zwei 24ern ein Maximum von 66 Kilo. Das ist allerdings meiner Meinung nach immer noch bei weitem nicht genug, meine Kraftreserven dürften da weitaus höher liegen. D.h. entweder noch eine zweite Gewichtsweste oder ich brauche meine Progrades, damit ich dann die 64er nutzen kann. Sollte ich in einem Studio trainieren kann ich dann natürlich die Langhantel nutzen, zuhause habe ich dafür allerdings nicht die Möglichkeiten momentan. Military Press bleibt leider immer noch bei 32×1 auf jeder Seite, sehr holprig rechts.

Burpee Challenge : Immer noch kein neuer Rekord. 08:46 ist noch immer Personal Best.

Magic 50 : Mit 22er Kurzhantel problemlos in 13 Minuten gemacht letztes Mal. Brauche eine schwerere Hantel.

No Excuses von Ross : Problemlos. Habe an diesen Workout meinen persönlichen No Excuses Workout gleich im Anschluss noch dran gehängt und mein Conditioning Megapack erfunden. 10 mins warm up, 10 Mins Ross, 3-4 mins Pause 10 Mins Shao, 5-10 mins cool down & JM. BURNER Workout. Meine Variante wird im Buch zu finden sein, dass ich gerade schreibe, werde diese aber vermutlich auch die Tage mal in ein paar Beispielposts hier bringen.

Insgesamt bin ich von knappen 79,3 KG auf 74,9 Kilogram geschrumpft. Aussehenstechnisch hatte das Auswirkungen. Vor allen Dingen die, dass ich beschlossen habe ein wenig mehr aufzubauen, da ich immer noch kein Sixpack habe und ich wenn ich das ganze Fett runter reisse, doch noch ein wenig Muskeln vertragen kann. Mit dem Ergebnis bin ich grundsätzlich zufrieden, es zeigt dass ich beim nächsten Teil, den ich nach meinem Thailand Aufenthalt durchziehen werden, sollte es noch nötig sein, ruhig einen Refeed Tag mehr einbauen kann, da der Gewichtsverlust relativ stetig ist und ich meine Masse voll

Fazit Gesamt : Programm gefällt mir, hält einen bei richtiger Anwendung leistungsfähig und bringt Resultate. Unter Umständen nicht optimal zur Leistungsoptimierung für Spitzenleistungen. Werde es wiederholen und versuchen eine gute Progression unter diesen Umständen zu erreichen. Danach dann ohne. Hier werde ich wohl ein wenig genauer hinschauen müssen, was ich so trainiere.

Eckdaten des Experiments:

1700kcal pro Tag, ein Refeed Tag die Woche mit ca 2500 , Annäherung an Warrior Diet, High Protein/Medium Carb/High Fat Ernährung. Eine Menge Früchte, besser LoGI aber hauptsache schmeckt. Komplettes Verbot für Süssigkeiten. 2 Maximalkrafttage, 2 Zirkeltrainingstage und 2 reine Sprint/HIIT Tage.

300 Experiment Tag 23/24

Samstag, Juli 12th, 2008

Heute ist erstmal Bamboocha angesagt. Meine Klausuren sind endgültig vorbei und ich bin schon leicht im Eimer. Gerade breitet sich eine relative Schlaflosigkeit aus… daraufhin muss ich um 6 Morgens doch glatt noch einen Eintrag schreiben.

Vorgestern habe ich einen EDT Workout ausgeführt zum ersten Mal als Test. Kann sagen : Harter Shit. Der Workout bestand aus 2 Runden a 20 Minuten. Die erste Runde beinhaltete soviele Sets wie möglich von Kettlebell Frontkniebeuge mit 48+5 Kilogramm. Die letzten 5 kamen von einer Gewichtsmanschette, die ich mir um den Hals gelegt hatte. Danach kamen jeweils Military Presses links und rechts. Die zweite Runde bestand aus erschwerten Klimmzügen  +5kg und instabilen Liegestützen mit dem Jungle Gym auch +5kg.

Nach dem Workout war ich erstmal ganz gut im Eimer. Hätte nicht gedacht, dass das ganze so reinhaut, allerdings war meine Übungsauswahl auch etwas hardcore. Der Erfinder der Workouts hatte extra geschrieben, man solle erstmal mit Maschinen anfangen. Da Maschinen für Pussies sind, hab ichs eben mit erschwerten BWEs und Frontkniebeugen gemacht. Hooray für den Wahnsinn.

Mein bisheriger Stand auf der Waage : Progression von 79 Kilo nackt auf 76 Kilo angezogen. Da ich meine Kleidung später extra gewogen habe, und diese 1,1 Kilo auf die Waage brachte, bedeutet das bisher eine relativ krasse Progression von 4 Kilogramm. Da meine Ernährung sehr proteinhaltig war, wird hier wohl kaum viel Muskelmasse dabei sein. So long erstmal, da ich gerade an Schlaflosigkeit leide und heute Refeed Tag habe, werde ich das wohl erstmal geniessen und erst Sonntag wieder mit dem Training beginnen. Wie lange und wie hardcore ich das Experiment weiter durchziehen werde, kann ich auch nicht voraus sagen… allerdings werde ich dem noch gut etwas Zeit geben, denn bisher ist es SEHR erfolgreich verlaufen!

300 Experiment Tag 20

Mittwoch, Juli 9th, 2008

Heute hab ich erstmal eine Marketing Klausur geschrieben.

Gestern war in der „Gesundheit“ meiner Ernährung mal ein psychischer Bruch drin.

Ich stand im Supermarkt, völlig verplant und war mir absolut nicht mehr sicher was ich essen will, ích wurde von vollständiger Ziellosigkeit und von Desinteresse geplagt. Danach bin ich einfach los, habe mir 200g Lachs genommen und bin raus aus dem Markt  und habe mir erstmal bei McDonalds Burger geholt.

Einen M, einen McRib und 100 Lachs wurden dann auch vertilgt. Dazu kam noch ein Nutrasport Riegel. Eine Apfeltasche wurde mir auch geschenkt

Insgesamt sind das 570 + 480 +150 + 300 + 210 kcal… macht insgesamt 1710 kcal gestern. Irgendwie seltsam, dass ich gesündigt habe und trotzdem meine Ziele eingehalten habe…

Najo, egal. Heute warens zwei Riegel, 200 Gramm Nudeln und eine Packung Lachs mit Zitronensauce. Kam ich auf ca 1750 kcal, wenn ich mich ganz verrechne. Ok, stop, heute bin ich drüber, da waren noch zwei Kiwis. Die schlagen zusammen auch nochmal 100kcal drauf. Was solls, wen störts?

Was mich allerdings super ärgert, ist dass ich für mein Jungle Gym insgesamt nun mehr als 80Euro bezahlt habe, obwohl das Teil ganze 30 wert ist. Lifeline hat es per FedEx international geschickt, kostete 45 Dollar. Damit war ich überm Maxwert und der Zoll hat mir nochmal glatte 21 Euro abgezogen. HALLO? GEHTS NOCH? 32 Euro das  Produkt, knappe 30 Euro Versand und nochmal 21 Euro Zoll? Da schepperts aber doch bei irgendwem. Versandkosten verzollen, wer hat son Scheiss erfunden? Gehts noch? GNA!

Trainingstechnisch lief erstmal nichts, da ich mal wieder einen kleinen Infekt habe. Der Prüfungsstress scheint mein Immunsystem anzugreifen. Nebenbei schreibe ich ja auch nur ein Buch und gründe nebenbei mein freiberufliches Unternehmen. Man hat ja sonst nichts zu tun.

300 Experiment Tag 17/18

Sonntag, Juli 6th, 2008

Es ist bereits Tag 18, Tag 17 war ein weiterer Refeed Tag.

Diese Woche war aufgrund der Klausuren sehr hart. Teilweise konnte ich meine 1700kcal nicht einhalten. Ich habe einmal ca 2000 zu mir genommen und einmal ca 1900. Dies ist noch immer unter meiner Schwelle von 2400 kcal und spielt somit keine zu grosse Rolle. Training ist allerdings ausgefallen, daher wird die Gewichtsprorgression leider nicht optimal sein.

Kann man allerdings bereits Erfolge sehen? Aus meiner Sicht auf jeden Fall. Ich werde dies wohl bis Ende der nächste Woche durchhalten. Dann überlege ich eine verkürzte Phase der Velocity Diet von 10 Tagen durchzuziehen. Ob dies direkt darauffolgen wird ist unklar, da ich mich zuhause gerne auch bekochen lasse und mit meiner Familie esse. Daher kann es sein, dass ich vielleicht ein anderes Experiment vorziehe. Mein Training werde ich in dieser Zeit noch weiter erhöhen.

Olli aka ChenZhen hat mit Buttermilch eine interessante Alternative zu den Nutrasport Riegeln gefunden, die ich momentan benutze. Mal sehen, vielleicht werde ich dies einfach mal ausnutzen und einfach stark Low Carb in Goslar fahren.

Auf jeden Fall werde ich mein Training wieder stärker aufnehmen als bisher. Da ich nun knapp 4 Tage kein Training hatte, wird das Tapering meines Trainings nächste Woche vollständig wegfallen. Ich hatte sozusagen meine Erholungsphase bereits durch die Klausuren und kann wieder durchstarten. Somit beginnt Zyklus 2 meines noch nicht ganz fertigen Plans bereits nächste Woche. Ich werde diesmal etwas genauer die Workouts eintragen, damit ich diese auch voll durchziehe. Als neues Ziel habe ich mir gesetzt, mehr Girevoy Sport und Kampfsport spezifische Trainings einzubauen. Weiterhin will ich bald versuchen, sollte ich in einem Gym Kettlebell Training leiten, in diesem auch Kreuzheben und schwere Kniebeugen in mein Programm mit einzubauen. Sollte dies nicht der Fall sein, werde ich wohl was das angeht auch Kurzhanteln ausweichen!

Das wars erstmal, ich werde zu gegebener Zeit Fotos posten!

Workshop Review vom 14. Juni mit Steve Cotter : Kettlebell Extreme in Haltern

Sonntag, Juli 6th, 2008

Review des Steve Cotter Workshops.

Wow! Bald ist es knapp einen Monat her, dass ich Steve Cotters Kettlebell Trainer Zertifizierungskurs erfolgreich überstanden habe. Was für ein Wochenende!Nicht nur war es das Revival einer Traveller Freundschaft von zwei Fitness und Kampfsportverrückten, nein es war mehr! Wir beide haben auch noch einen weiteren, grossen Schritt in Richtung unserer Trainerausbildung beschritten!

Am Freitag vor dem Workshop trafen Olli und ich uns seit knappen 1 1/2 Jahren das erste mal wieder und der Spirit war noch genauso wie in China! Irgendwie kam man eine solche, lange Auslandserfahrung mit Teilnahme an der Weltmeisterschaft in einem Kampfsport wahrscheinlich schon irgendwie mit der Armee vergleichen. Genauso haben wir alte Zeiten aufleben lassen und am Freitag schön nach der Warrior Diet im Kölner Garten Eden auf den Workshop mit grünem Tee angestossen und uns Sushi einverleibt.

Am Samstag fuhren wir, nicht wissend was uns erwartet, dann von Köln Richtung Haltern mit Ollis Wagen und kamen so unglaublich auf die Minute pünktlich… ok, es war einfach Glück und wir wären fast zu spät gewesen!

Steve begrüsste uns mit seiner bereits gewohnt freundlichen Art und alle anderen Teilnehmer füllten bereits den Raum oder blätterten in ihren Manuals. Die Stimmung war freundlich und wir waren offensichtlich die jüngsten Teilnehmer. Die Teilnehmer waren überwiegend männlich, doch drei starke Frauen haben das Wochenende auch durchgekämpft, darunter die Frau des Gastgebers Dr Hermann Korte, Sandra Korte. Wir hatten also eine Spitzensportlerin im Kraftdreikampf unter uns und dazu gesellten sich noch weitere interessante Personen aus internationaler Herkunft.

Steve begrüsste die Teilnehmer und begann den Workshop mit einer Einführung in das Aufwärmen und warum es wichtig ist, dass ein Schüler erstmal einen „Learning State“ erreicht, damit er gut lernen kann.
Steve führte uns durch mehrere dynamische Aufwärmdrills die jedes Gelenk am Körper bewegt haben und vor allem Hüftbeweglichkeit gefördert hat. Nach dem Aufwärmen begannen wir dann mit weiteren Joint Mobility Übungen um uns auf den anstrengenden Tag vorzubereiten. Ganz in Warrior Diet Tradition hatten Olliver und ich das Training auf leerem Magen begonnen. Der starke Matcha vom Morgen lag ein wenig im Magen allerdings war es genau das richtige, damit wir so richtig wach waren als der Workshop voranschritt.
Nachdem wir für jedes Gelenk und jeden nötigen Muskel eine Aufwärmübung durchgenommen und durchgeführt hatten, begann dann das Kettlebelltraining. Nachdem Steve die Runde fragte, ob es jemanden gebe, der noch keine Erfahrung mit Kettlebelltraining hat und niemand dies bejahen konnte, begannen wir mit der ersten Übung. Es ging gleich voll los, da ja alle bereits Erfahrung gesammelt hatten!

Alles begann mit dem Kettlebell Swing!

Steve führte uns durch die Übung Schritt für Schritt und liess uns alle die Übung erst einmalüben um uns dann ein zwei minütiges Swing Set aufzutragen. Nach jeweils einer Minute pro Hand erklärte Steve woher seine Trainingsphilosophie nach Zeitstammt warum sie im Kettlebelltraining die richtige Wahl ist und weshalb die Atmung eine wichtige Rolle im Kettlebelltraining spielt. Als wir die ersten Übungen beendet hatten, trug Steve uns auf, die Übung unseren Partnern beizubringen. Wir sollten die Übung Schritt für Schritt zeigen, erklären und auch korrigieren. Steve korrigierte währenddessen die Feinheiten und stattete uns mit Hilfen aus, die wir nutzen können um einem Klienten den Swing richtig beizubringen.

In gleicher Weise verfuhren wir dann als nächstes mit dem Clean. Der Clean ist eine sehr technische Übung und die richtige Ausführung ist weitaus komplizierter, als man von einem Video vermuten könnte.
Zu unserem Glück wurden wir mit 6 einfachen Eckpfeilern ausgestattet, auf die wir beim Clean achten müssen. Bei der Arbeit mit verschiedenen Kettlebells, unter anderem Pro Grade Kettlebells, wurde dann auch die unglaubliche Wichtigkeit einer guten Kettlebell klar. Eine schlecht verarbeitete Kettlebell macht eine saubere Technik des Cleans unmöglich und stört bereits den Ablauf der Übung ohne das der Athlet etwas dafür kann! Dank Dr. Kortes reichem Sortiment an verschiedenen Kettlebells und den russischen Exemplaren eines Teilnehmers konnte man sich ein gutes Bild davon machen, welche Form eine gute und welche Form eine schlechte Kettlebell hat und vor allem wie der Griff beschaffen sein muss.

Steve führte uns dann weiter durch den Press und Push Press, bei beiden haben wir wieder mehrere Minuten andauernde Sets zusammen durchgeführt, bei denen die Kettlebell nicht abgesetzt werden durfte. Olli hatte hier seinen ersten Glanz als er als einziger Teilnehmer neben Steve in der Lage war, dies mit einer 32er Kettlebell zu machen.

Geschafft von den hinter uns liegenden Trainings-, Übungs-, Erklärungs- und Korrektureinheitengab es dann auch endlich Mittagessen. Wir bekamen genügend Zeit uns nun eben auch längere Zeit mit Steve zu unterhalten und uns auf Pizza und Nudeln zu stürzen!

Wir versuchten uns gleichermassen am 48Kg Beast, dass ich zumindest Cleanen konnte. Weiter wollte es sich allerdings nicht bewegen und die ungeheure Masse dieser Kettlebell war dann doch sehr beeindruckend. Weiterhin hatte die Thomas Inch Replica Hantel unsere Aufmerksamkeit erregt. Es war uns unmöglich, diese Hantel mit einer Hand vom Boden aufzuheben! Mit zwei Händen war sie ein eher mittelschwerer Deadlift, aber der dicke Griff der Hantel war einfach zu krass!

Am Nachmittagsteil des Workshops gingen wir nochmal nacheinander die vorigen Lifts durch und haben dann mit einem weiteren der wichtigen Basislifts weitergemacht : Dem Jerk.
Der Tag war bereits fortgeschritten und wir schlossen das Training an diesem Tag mit einer Form des „9 Little Heaven’s Qi Gong“.

Der Abend klang in einem Lokal um die Ecke aus.Man unterhielt sich noch und wir traten den Heimweg nach Köln an.

Am nächsten Morgen fuhren wir diesmal mit meinem Auto und kamen wieder auf die Minute pünktlich. Oder besser, wir schafften es geradeso, nicht zu spät zu kommen!

Als wir ankamen, waren wir bereits so voll motiviert, dass wir erstmal ein paar Plank Double Presses, auch von Gym Jones Psycho Presses genannt, ohne jegliches Aufwärmtraining absolvierten. Da unser jugendliches Ego auch ein wenig Befriedigung brauchte natürlich oben ohne und für die Kamera!

Der Workshop begann diesmal draussen, mit einer Menge Aufwärmtraining, Balancetraining, Joint Mobility, Agilitätstraining und ein paar schönen Biegeübungen.
Das Kettlebelltraining begann mit dem Snatch. Zu diesem Zeitpunkt hatten die Hände am Vortag jedoch bereits stark gelitten. Swing, Clean, Press, Pushpress, Long Cycle Clean and Jerk hatten alle ihre Spuren hinterlassen. Den Snatch zu lernen war eine Sache. Das nachfolgende Snatchset war jedoch eine Tortur voller Schmerzen. Und der Tag fing gerade erst an.

Zu unserem Glück gingen wir dann in die Trainingshalle und wir beschäftigten uns mit komplementären Kraftübungen. Hier ging der Spass des Tages so richtig los!

Steve begann mit der Windmill. Zum Erstaunen aller demonstrierte er diese in allen drei Formen und auch noch mit insgesamt 96 Kilogramm. Daraufhin folgte dann eine Progression die Steve auf zwei Boxen demonstrierte. Ich konnte es mir nicht nehmen lassen, diese auch vor laufender Kamera durchzuführen. Im Nachhinein war meine Form nicht optimal, aber es war trotzdem für mich das erste Mal eine Windmill auf über 120° zu bringen! Progression never stops!

Wir gingen dann auch in die Mittagspause. Wieder das einzige Mahl für uns, da wir ja eine Erholungsmahlzeit brauchten!

Es folgten nach der Pause die Übungen Getupsitup und Turkish Getup.
Olli und Ich konnten es uns wiedermals nicht nehmen lassen, ein wenig mit schweren Kettlebells zu hantieren. Als ich unsicher war, die 32 für den Getupsitup zu benutzen war die Antwort unseres Trainers nur : Don’t think. Just do it. Tjo, was soll ich sagen, also habbichs einfach gemacht. Wiederholen konnte ich das Zuhause bisher leider nicht!

Danach ging der harte Teil des Tages los : Arbeit mit 2 Kettlebells.
Unsere Hände wurden weiter geschunden durch Double Swings, Double Cleans und Double Jerks.
Zum Glück keine Double Snatches, das hätten meine Hände mir nie verziehen!

Nachdem wir mit allem durch waren, liess Steve uns durch einen letzten, 15minütigen Workout kämpfen in dem wir in keiner Minute die Kettlebell aus der Hand liessen. Der praktische Teil des Workshops wurde dann durch die Einführung und Erklärung des Qigong Systems von Steve beendet und wir haben die Routine einmal durchgeführt, damit jeder diese auch lernen konnte.

Steve hat danach einen Theorieteil angefügt. In diesem wurde Trainingsplanung, Marketing, Assessment von Klienten und Trainingsphilosophie besprochen. Steve hat jede Frage beantwortet und sich dafür soviel Zeit wie möglich genommen. Dann war es auch bereits Zeit für die Zertifikate und Fotos.

Wir hatten zwei harte Tage durchgestanden, aber es hat sich gelohnt. Mit Steve zu trainieren und ihn als Lehrer zu haben ist immer eine grossartige Erfahrung. Auch der Vergleich mit den anderen Teilnehmern hat mir viel Mut gegeben, denn er hat gezeigt dass ich durch meine Trainingsweise bereits viel erreicht habe an Progression und mein Verständnis der Trainingsphilosophie und meine Disziplin auf dem Level sind, an dem ich sie auch vermute!

Es folgten nach dem Workshop die Abenteuer von Olli und Frank auf der Autobahn. Wie sie stehen blieben und halb verhungernd auf der Autobahn auf den Abschleppdienst warteten. Aber das… das ist eine andere Geschichte. Und die, die erzähle ich beim nächsten Mal!