29.6.2008 von Shao.

Ein paar Tage hab ich nichts geschrieben. Das lag hauptsächlich daran, dass ich Klausuren geschrieben habe und nebenbei noch krank geworden bin.

Das Training für Tag 7,8 und 9 fiel damit aus wegen ist nicht. Die 1700kcal Grenze hab ich noch eingehalten, allerdings fällt mir gerade nicht mehr ein wie… Ist ja auch egal.

An Tag 10 gestern bestand mein Training aus jeweils einem 10 Minuten Set Swings und Jerks mit der 24er Kugel. Insgesamt habe ich knapp 70 Jerks und 230 Swings gemacht, was im Vergleich doch noch stark zu wünschen übrig lässt. Ausserdem hatte ich einen Refeed Tag, an dem ich nicht so direkt auf Kalorien geachtet habe. Gegessen habe ich einen Nutrasport Riegel und eine Banane und dann am Nachmittag das Sushi Buffet geplündert. Für alle, die es noch nicht kennen, kann ich Akemi Sushi am Chlodwigplatz nur empfehlen!

Heute habe ich ein Workout von Ross gemacht, es aber allerdings härter gemacht, indem ich eine zweite Runde eingebaut habe. Es handelt sich um ein Workout, in dem man jeweils 1 Minute Burpees, dann Pushups, dann Kniebeugen und dann Pullups macht. Danach 4 Runden a 45 Sekunden, danach 30 danach 15 danach Schluss.  Ich habe die Klimmzüge mit Deck Squats ersetzt weil ich keine Möglichkeit dafür habe momentan. Nach der ersten Runde rein aus Bodyweight  Exercises habe ich dann nach 3 minütiger Pause eine zweite Runde des gleichen Protokolls gemacht, mit Kettlebell Presses, Figure 8 to Hold, Jerks und Swings. Wieder 4×60/45/30/15.

Nen echter Killer, hat Spass gemacht.  Essenstechnisch schlägt es heute bei mir mit 2 Riegeln a 306g zu Buch und bisher einer Pizza, der ich aus Unsicherheit mal 900kcal angeschrieben habe. Da ich das nicht kontrollieren kann, ist dies eine Ausnahme in meinem weiteren Experiment!

Faszinierenderweise fühle ich mich nach der Pizza gerade einfach mal krass fertig, was vermutlich am vielen weissen Mehl dadrin liegt. Wer weiss. Auf jeden Fall habe ich noch seitenweise Rechnungswesen und VWL zu lernen und gebe mal besser wieder Gas!

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24.6.2008 von Shao.

Heute war ein Maximalkrafttag. Vorhin habe ich knapp 3 Stunden mit Sozialpsychologie verbracht und konnte nun den 50% Meilenstein beim Lernen hier verbuchen.

Gegessen habe ich vorher 2 mittlere Bananen und ein paar Stückchen Ingwer.

Trotz der Sonne, der Hitze, dem wenigen Essen, konnte ich problemlos mit voller Kraft meinen Workout durchziehen.

Dieser bestand aus folgenden Übungen:

OH Squat 1×32KG Kettlebell, 4 Reps Pro Seite

Military Press HS Stil 32KG 1×2 Reps po Seite

Danach anfolgend Push Press 32KG 1×5 Reps Pro Seite

Nun kamen 2×24KG Frontkniebeugen, 1×12 Reps

Military Press GS Stil 24KG, 8 Reps pro Seite in jeweils 70-80 Sekunden

Weighted Pistols mit 16KG Kettlebell : 1 pro Seite

Danach Pistols : 10 Stück pro Seite

Weitere MP GS Sti 24kg, wieder 8 Reps pro Seite

Für die Core anschliessend noch 1 Satz Renegade Rows mit 24er KB

Und Turkish Getups als Finisher.

Alles in allem habe ich den Maxkraft Workout ein wenig variiert, um mich nicht zu sehr anzupassen.

Zum einen werden die 48 KG bei den Squats langsam zu leicht, eine zweite 32er hab ich nicht und ich bin mir unsicher, ob Front Squats mit 2 unterschiedlichen KBs so ratsam sind. Eine Gewichtsweste könnte Abhilfe schaffen.

Als Erfolg ist ganz klar die Verdoppelung der 32KG Press Leistung zu sehen. Renegade Rows fühlen sich inzwischen auch weitaus besser an, die Front Squats gehen bereits in den Hypertrophie Bereich, hier muss ich nachbessern. Sehr erfreulich ist auch das Gefühl von Pistols direkt nach Frontsquats und Weighted Pistols. Jegliche Koordinationsprobleme scheinen erstmal vergessen und trotz der Anstrengung ist die Übung federleicht zu handhaben.

Weiterhin ist heut noch BWL angesagt, ein nettes Recovery Essen im Limitbereich und ein wenig Handelsrecht. Bisher konnte ich keine weiteren starken Leistungseinbussen aufgrund der Ernährung bemerken. Eine kleine Menge Kohlenhydrate wirkt anscheinend wunder!

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23.6.2008 von Shao.

Inzwischen bin ich bald eine Woche auf einem 1700kcal Plan gepaart mit hartem Training. Ich muss sagen, es ist auf jeden Fall nicht einfach.  Ich habe meinen Plan, das ganze LowCarb durchzuziehen, bereits aufgegeben und bleibe einfach bei der Kalorienmenge.

Dass ich zuhause bin, unterstützt das ganze noch, ich bin mir unsicher, ob ich nicht schwach werden würde in Uni Zeiten. Die Warrior Diet allein ist einfach durchzuhalten, sogar fast schon sehr “natürlich”.Sie auf 1700 kcal zu reduzieren ist hart. Der Schlüssel scheinen eine Menge Früchte und Gemüse zu sein, die auf der Kalorienseite nicht zu stark zuschlagen, und trotzdem satt machen. Die Nutrasport Ultraprotein 42g Riegel sind ein Segen, da ich sonst nicht wüsste, wie ich bei einer solchen Kalorienmenge ordentlich auf mindestens ein Gramm Protein pro fettfreiem KG Körpergewicht kommen würde, ohne einen Nährstoff zu venachlässigen.

Es hat sich herausgestellt, dass harte Workouts bei einer solchen Zufuhr einen besonderen Einschlag haben.

In der letzten Woche habe ich folgende Workouts absolviert :

Freitag : Maximalkraft

Kettlebell Frontkniebeugen 2×24 KG, 3×8

Kettlebell Military Press, 32KG,2×1, 24KG, 2×6

Versuch der Double Windmill mit 72KG : Fehlgeschlagen.

Double Windmill mit  24 Oben +32 unten =56kg gesamt : Mehrfach geschafft, hat an der Grenze

GetupSitups mit 24KG, beidseitig

Samstag : Enhanced Interval Training nach Ross Enamait

12 Burpees

24 Liegestütze

36 Kniebeugen

400m Sprint

4x wiederholen, auf Zeit

Meine Zeit : Ernüchternde 38 Minuten 42 Sekunden.

Nach dem Workout habe ich bis zum Sonntag die Nachwirkungen der Erholung gespürt. Zwischendrin fühlte es sich an, als würde ich umfallen, leichter Schwindel war zu spüren, der mich auch eine kurze Pause machen lassen hat.  Seit diesem Workout kann ich wirklich nur empfehlen, bei kalorienreduzierter Ernährung die Kohlenhydrate nicht ZU sehr zu streichen!

Sonntag :

Nach 5 Stunden Handelsrecht lernen, war eine kurze Kettlebell Einheit mit 16er Kugel angesagt

2×5 Minuten Jerks, einhändig : 60 Stück

2×5 Minuten Swings, einhändig : Knapp 300 Stück

Nach dem Workout war ich sehr niedergeschlagen, hatte extreme Müdigkeitserscheinungen. Diese sind ca 3-4 Stunden nach dem Verzehr eines Subway Sandwiches, welches nur 600kcal hatte, wieder verschwunden. Ich führe sie auf einen Kohlenhydratmangel zurück, der vermutlich per Gewöhnung auszugleichen ist. Dies werde ich in meiner Prüfungsphase jedoch NICHT ausprobieren.

Montag : Frei, Erholungstag.

Bisher habe ich als Beispiel folgende Ernährungsstrategien benutzt :

Tag 1 :

Vorbereitung auf Workout : 150ml Milch mit einer mittleren Banane dazu : Ca 190kcal

Nutrasport Ultraprotein 42g Riegel als Postexercise Recovery Mahlzeit : 306 Kcal

400g Avocado : ca 650 kcal

Über den Tag kamen noch 3 Pfirsiche hinzu, sowie eine Banane. Weitere 300 kcal

Tag 5 :

300g roher Brokkoli, ca 90kcal

200g Karotte, ca 60 kcal

2x Nutrasport Ultraprotein Riegel, ca 612 kcal

Ca 300g Rewe Käse Tortellini : Ca 702kcal

Wie ihr seht, bleiben diese meist unter den 1700kcal, die geplant sind. Allerdings vermute ich Fluktuationen, die ich damit ausgleiche. Bisher geht es mir, seit ich Kohlenhydrate in angemessener Form zulasse, weitaus besser und vor allem habe ich die Fähigkeit zum Lernen wieder, die mir gestern Abend fehlte.

Ich werde hier weiterhin berichten, und freue mich bereits auf den Tag, an dem ich die Ergebnisse präsentieren kann!

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9.6.2008 von Shao.

Nach langer Zeit ein neuer Eintrag :

Im Sinne der Entwicklungen gibt es einen neuen Trainingsplan von mir, der neuerdings befolgt wird.

Zu diesem Trainingsplan werde ich 1700 kcal für 4-5 zu mir nehmen, beginnend ab spätestens dem Ende meiner Klausurphase.

Der Trainingsplan gliedert sich in 6 Tage Training die Woche. 2 Maximalkrafteinheiten, 2 HIIT bzw Tabata Sprinteinheiten sowie 2 freie Tage an denen verschiedene Zirkeltrainings und Conditioning Protokolle ausprobiert werden können.

Beispiele für diese freien Protokolle sind auf dem Plan angegeben.

Zudem ist in der 4. Woche ein Tapering und eine Reduktion des Volumens mit mehreren Erholungstagen vorgesehen, um bei gleichbleibender Intensität ein Tapering im Mesozyklus einzubauen.

Für alle die diesen Plan nutzen möchten, ist es klar, dass der freie Tag verschiebbbar ist, ich jedoch die 3 Tage zwischen den Maximalkrafteinheiten durchaus empfehle!

Hier ist der Trainingsplan zu finden und zum Download bereit :

Trainingsplan Mitte 2008 - 300 Experiment

Ich übernehme wie immer keinerlei Haftung für jedwede Nutzung meiner Pläne.

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