Archive for the ‘Allgemein’ Category

300 Experiment Tag 11

Sonntag, Juni 29th, 2008

Ein paar Tage hab ich nichts geschrieben. Das lag hauptsächlich daran, dass ich Klausuren geschrieben habe und nebenbei noch krank geworden bin.

Das Training für Tag 7,8 und 9 fiel damit aus wegen ist nicht. Die 1700kcal Grenze hab ich noch eingehalten, allerdings fällt mir gerade nicht mehr ein wie… Ist ja auch egal.

An Tag 10 gestern bestand mein Training aus jeweils einem 10 Minuten Set Swings und Jerks mit der 24er Kugel. Insgesamt habe ich knapp 70 Jerks und 230 Swings gemacht, was im Vergleich doch noch stark zu wünschen übrig lässt. Ausserdem hatte ich einen Refeed Tag, an dem ich nicht so direkt auf Kalorien geachtet habe. Gegessen habe ich einen Nutrasport Riegel und eine Banane und dann am Nachmittag das Sushi Buffet geplündert. Für alle, die es noch nicht kennen, kann ich Akemi Sushi am Chlodwigplatz nur empfehlen!

Heute habe ich ein Workout von Ross gemacht, es aber allerdings härter gemacht, indem ich eine zweite Runde eingebaut habe. Es handelt sich um ein Workout, in dem man jeweils 1 Minute Burpees, dann Pushups, dann Kniebeugen und dann Pullups macht. Danach 4 Runden a 45 Sekunden, danach 30 danach 15 danach Schluss.  Ich habe die Klimmzüge mit Deck Squats ersetzt weil ich keine Möglichkeit dafür habe momentan. Nach der ersten Runde rein aus Bodyweight  Exercises habe ich dann nach 3 minütiger Pause eine zweite Runde des gleichen Protokolls gemacht, mit Kettlebell Presses, Figure 8 to Hold, Jerks und Swings. Wieder 4×60/45/30/15.

Nen echter Killer, hat Spass gemacht.  Essenstechnisch schlägt es heute bei mir mit 2 Riegeln a 306g zu Buch und bisher einer Pizza, der ich aus Unsicherheit mal 900kcal angeschrieben habe. Da ich das nicht kontrollieren kann, ist dies eine Ausnahme in meinem weiteren Experiment!

Faszinierenderweise fühle ich mich nach der Pizza gerade einfach mal krass fertig, was vermutlich am vielen weissen Mehl dadrin liegt. Wer weiss. Auf jeden Fall habe ich noch seitenweise Rechnungswesen und VWL zu lernen und gebe mal besser wieder Gas!

300 Experiment Tag 6 – Maximum Strength

Dienstag, Juni 24th, 2008

Heute war ein Maximalkrafttag. Vorhin habe ich knapp 3 Stunden mit Sozialpsychologie verbracht und konnte nun den 50% Meilenstein beim Lernen hier verbuchen.

Gegessen habe ich vorher 2 mittlere Bananen und ein paar Stückchen Ingwer.

Trotz der Sonne, der Hitze, dem wenigen Essen, konnte ich problemlos mit voller Kraft meinen Workout durchziehen.

Dieser bestand aus folgenden Übungen:

OH Squat 1x32KG Kettlebell, 4 Reps Pro Seite

Military Press HS Stil 32KG 1×2 Reps po Seite

Danach anfolgend Push Press 32KG 1×5 Reps Pro Seite

Nun kamen 2x24KG Frontkniebeugen, 1×12 Reps

Military Press GS Stil 24KG, 8 Reps pro Seite in jeweils 70-80 Sekunden

Weighted Pistols mit 16KG Kettlebell : 1 pro Seite

Danach Pistols : 10 Stück pro Seite

Weitere MP GS Sti 24kg, wieder 8 Reps pro Seite

Für die Core anschliessend noch 1 Satz Renegade Rows mit 24er KB

Und Turkish Getups als Finisher.

Alles in allem habe ich den Maxkraft Workout ein wenig variiert, um mich nicht zu sehr anzupassen.

Zum einen werden die 48 KG bei den Squats langsam zu leicht, eine zweite 32er hab ich nicht und ich bin mir unsicher, ob Front Squats mit 2 unterschiedlichen KBs so ratsam sind. Eine Gewichtsweste könnte Abhilfe schaffen.

Als Erfolg ist ganz klar die Verdoppelung der 32KG Press Leistung zu sehen. Renegade Rows fühlen sich inzwischen auch weitaus besser an, die Front Squats gehen bereits in den Hypertrophie Bereich, hier muss ich nachbessern. Sehr erfreulich ist auch das Gefühl von Pistols direkt nach Frontsquats und Weighted Pistols. Jegliche Koordinationsprobleme scheinen erstmal vergessen und trotz der Anstrengung ist die Übung federleicht zu handhaben.

Weiterhin ist heut noch BWL angesagt, ein nettes Recovery Essen im Limitbereich und ein wenig Handelsrecht. Bisher konnte ich keine weiteren starken Leistungseinbussen aufgrund der Ernährung bemerken. Eine kleine Menge Kohlenhydrate wirkt anscheinend wunder!

300 Experiment Tag 5

Montag, Juni 23rd, 2008

Inzwischen bin ich bald eine Woche auf einem 1700kcal Plan gepaart mit hartem Training. Ich muss sagen, es ist auf jeden Fall nicht einfach.  Ich habe meinen Plan, das ganze LowCarb durchzuziehen, bereits aufgegeben und bleibe einfach bei der Kalorienmenge.

Dass ich zuhause bin, unterstützt das ganze noch, ich bin mir unsicher, ob ich nicht schwach werden würde in Uni Zeiten. Die Warrior Diet allein ist einfach durchzuhalten, sogar fast schon sehr „natürlich“.Sie auf 1700 kcal zu reduzieren ist hart. Der Schlüssel scheinen eine Menge Früchte und Gemüse zu sein, die auf der Kalorienseite nicht zu stark zuschlagen, und trotzdem satt machen. Die Nutrasport Ultraprotein 42g Riegel sind ein Segen, da ich sonst nicht wüsste, wie ich bei einer solchen Kalorienmenge ordentlich auf mindestens ein Gramm Protein pro fettfreiem KG Körpergewicht kommen würde, ohne einen Nährstoff zu venachlässigen.

Es hat sich herausgestellt, dass harte Workouts bei einer solchen Zufuhr einen besonderen Einschlag haben.

In der letzten Woche habe ich folgende Workouts absolviert :

Freitag : Maximalkraft

Kettlebell Frontkniebeugen 2×24 KG, 3×8

Kettlebell Military Press, 32KG,2×1, 24KG, 2×6

Versuch der Double Windmill mit 72KG : Fehlgeschlagen.

Double Windmill mit  24 Oben +32 unten =56kg gesamt : Mehrfach geschafft, hat an der Grenze

GetupSitups mit 24KG, beidseitig

Samstag : Enhanced Interval Training nach Ross Enamait

12 Burpees

24 Liegestütze

36 Kniebeugen

400m Sprint

4x wiederholen, auf Zeit

Meine Zeit : Ernüchternde 38 Minuten 42 Sekunden.

Nach dem Workout habe ich bis zum Sonntag die Nachwirkungen der Erholung gespürt. Zwischendrin fühlte es sich an, als würde ich umfallen, leichter Schwindel war zu spüren, der mich auch eine kurze Pause machen lassen hat.  Seit diesem Workout kann ich wirklich nur empfehlen, bei kalorienreduzierter Ernährung die Kohlenhydrate nicht ZU sehr zu streichen!

Sonntag :

Nach 5 Stunden Handelsrecht lernen, war eine kurze Kettlebell Einheit mit 16er Kugel angesagt

2×5 Minuten Jerks, einhändig : 60 Stück

2×5 Minuten Swings, einhändig : Knapp 300 Stück

Nach dem Workout war ich sehr niedergeschlagen, hatte extreme Müdigkeitserscheinungen. Diese sind ca 3-4 Stunden nach dem Verzehr eines Subway Sandwiches, welches nur 600kcal hatte, wieder verschwunden. Ich führe sie auf einen Kohlenhydratmangel zurück, der vermutlich per Gewöhnung auszugleichen ist. Dies werde ich in meiner Prüfungsphase jedoch NICHT ausprobieren.

Montag : Frei, Erholungstag.

Bisher habe ich als Beispiel folgende Ernährungsstrategien benutzt :

Tag 1 :

Vorbereitung auf Workout : 150ml Milch mit einer mittleren Banane dazu : Ca 190kcal

Nutrasport Ultraprotein 42g Riegel als Postexercise Recovery Mahlzeit : 306 Kcal

400g Avocado : ca 650 kcal

Über den Tag kamen noch 3 Pfirsiche hinzu, sowie eine Banane. Weitere 300 kcal

Tag 5 :

300g roher Brokkoli, ca 90kcal

200g Karotte, ca 60 kcal

2x Nutrasport Ultraprotein Riegel, ca 612 kcal

Ca 300g Rewe Käse Tortellini : Ca 702kcal

Wie ihr seht, bleiben diese meist unter den 1700kcal, die geplant sind. Allerdings vermute ich Fluktuationen, die ich damit ausgleiche. Bisher geht es mir, seit ich Kohlenhydrate in angemessener Form zulasse, weitaus besser und vor allem habe ich die Fähigkeit zum Lernen wieder, die mir gestern Abend fehlte.

Ich werde hier weiterhin berichten, und freue mich bereits auf den Tag, an dem ich die Ergebnisse präsentieren kann!

Trainingsplan – Das 300 Experiment

Montag, Juni 9th, 2008

Nach langer Zeit ein neuer Eintrag :

Im Sinne der Entwicklungen gibt es einen neuen Trainingsplan von mir, der neuerdings befolgt wird.

Zu diesem Trainingsplan werde ich 1700 kcal für 4-5 zu mir nehmen, beginnend ab spätestens dem Ende meiner Klausurphase.

Der Trainingsplan gliedert sich in 6 Tage Training die Woche. 2 Maximalkrafteinheiten, 2 HIIT bzw Tabata Sprinteinheiten sowie 2 freie Tage an denen verschiedene Zirkeltrainings und Conditioning Protokolle ausprobiert werden können.

Beispiele für diese freien Protokolle sind auf dem Plan angegeben.

Zudem ist in der 4. Woche ein Tapering und eine Reduktion des Volumens mit mehreren Erholungstagen vorgesehen, um bei gleichbleibender Intensität ein Tapering im Mesozyklus einzubauen.

Für alle die diesen Plan nutzen möchten, ist es klar, dass der freie Tag verschiebbbar ist, ich jedoch die 3 Tage zwischen den Maximalkrafteinheiten durchaus empfehle!

Hier ist der Trainingsplan zu finden und zum Download bereit :

Trainingsplan Mitte 2008 – 300 Experiment

Ich übernehme wie immer keinerlei Haftung für jedwede Nutzung meiner Pläne.

Twitching – Zucken

Montag, Oktober 22nd, 2007

 

Von Mark Twight

Was ist dein Problem? Ich denke, ich weiß es. Du schaust jeden Tag in den Spiegel: Versuchung und Zweifel Seite an Seite in deinem Kopf. Du weißt, dass es nicht so sein soll, wie es ist. Aber du hast vom Wasserspender getrunken und dich für das Leben eines anderen gekleidet.

Du fühlst dich heimgesucht von Erinnerungen in denen du etwas hattest. Mit jedem Schnitt des Rasierer fragst du dich, warum du dein Blut in die Tasse eines anderen Menschen pinkelst. Du arbeitest in der Stelle, die er dir anbot, dein Leben ist zwischen seinem Daumen und Zeigefinger. Und die anderen Annehmlichkeiten, die Zeichen für deinen Erfolg von denen du dachtest, sie würden dir Stabilität bringen, schaffen deinem Boss Sicherheit. Deine Schulden ermutigen Ergebenheit, die Hypothek zwingt dich zur Freundlichkeit.

Aber bist du es nicht Leid von einem alternativen Lebensstil versucht zu sein, gebunden durch die Ketten, die du dir selbst erwählt hast? Von dem nagenden Zweifel, dass der Weg des College Abgängers, der Weg des geringsten Widerstands der richtige für dich ist- für immer? Jedes Wochenende bereitest du dich auf diese 2 Wochen im Sommer vor, in denen du wirklich einmal fahren, trekken, reisen oder klettern wirst; mit der einzigen Auflage, müde und erschöpft ins Bett zu gehen. Wenn aufschwingende Thermik dich voll mit Saft pumpt, und dein Vario 7M/s meldet, und du dich fragst, ob die Leinen reissen. Das Risiko wischt den Alltag des Lebens davon. Dort oben, die dünne Kumulus Wolke einatmend, ist die Erde klein, dein Boss ist noch kleiner und du wünscht dir, es könnte für immer andauern. Doch es bleibt ein Wunsch.

Denn der Boden ist hart. Montag morgen ist hart. Du trägst den Kater deines Wochenendrausches verborgen unter Hemd und Krawatte. Du hörst NPR weil es nicht aneckt, es ist PVNK : Politisch verfickt noch mal korrekt. Wo ist das Counter Culture Lebensgefühl, dass dich noch am Wochenende mit Bad Religion und dem Vintage Pistols Tape hat flirten lassen? Am Montag isst du Tiefkühlessen und lebst das homogenisiert haltbar gemachte Leben der Stadt. Aber am Sonntag hast du darüber nachgedacht, deine Haare abzuschneiden.. Du wolltest ein wenig mehr Lautstärke, und hast dich gewundert ob du in dem Subkultur Musikladen nicht ein wenig wie wie am falschen Platz wirktest. Die Importsektion durchsuchend fiel dir auf, dass dir keine der Bands bekannt vor kam. KMFDM? Es steht für Motherfucking Kill Depeche Mode. Du hast das nicht gewusst? Wie kann das nur sein?

Dienstag schaust dir wieder dein Gesicht im Spiegel an. Es starrt anklagend zurück. Wie kannst nur mit dieser wöchentlichen Dosis überleben? Wie kann dein Herz mit der Künstlichkeit dieser Erfahrungen zufrieden sein? Warum sollten deine Worte Bedeutung haben? Sie sind nicht von Herzen gelernt oder in Blut geschrieben. Wenn du die Bewusstseinserweiternde Erfahrung die die Meisterschaft dieser Disziplinen verspricht nicht greifen kannst, welchen Wert hat deine Teilnahme? Die Wahrheit hat keinen Sinn wenn sie oberflächlich ist. Hast du den Mut mit der Integrität zu leben, die tief sticht?


Benutz den Spiegel um zum Herz der Dinge vorzudringen und dein wahres Ich zu erkennen. Benutz den Rasierer um wegzuschneiden, was du nicht brauchst. Das Leben, nach dem du dich sehnst, hat kein Rezept. Das Rezept nachzukochen ist, was dich hierher gebracht.

Man mixe einen Schulabschluss mit einem untergraduierten Abschluss und einer College Liebe. Nimm einen Mixer (oder eine Peitsche) und vermische zwei Autos, ein schlecht verarbeitetes Haus in einer Sackgasse, 50 Stunden Arbeit die Woche für ein Unternehmen dass sich einen Dreck um dich schert. Reproduzier dich einmal, dann noch mal. Packe alle Zutaten in einen Mixer, oder gleich ins Grab. Ein Teil mag ein wenig länger sein als das andere. Kräftig durchbacken bis das daraus resultierende Leben steht. Ohne Ausweg. Serviere und Geniesse.

„You see your face reflected there in a sweating brow, you hate what you see, but what can be done when there’s no way out, no way out? The Chameleons “Intrigue in Tangiers”

Aber es gibt einen Ausweg. Lebe den Lifestyle anstatt ihm nur Worte zu schenken. Lebe mit Hingabe. Mit purer Emotion. Lebe welches Leben du auch immer ehrlich zu dir selbst du zu leben wählst. Gib diesen modernen Renaissance Menschen auf, diesen dillethantischen Schwachsinn so viele Dinge wie möglich zu tun (Und nichts davon sehr gut.). Tauch ein in eine Sache; akzeptiere ohne Zurückhaltung oder Nachdenken die Verantwortung dafür, eine Entscheidung zu treffen. Wenn du ehrlich zu dir selbst lebst, kannst du deinen Körper nicht von deinem Geist trennen, deine Gedanken nicht mehr von deinen Taten.

„If you really want to hurt their children not yet born, tell them the truth always.“

Henry Rollins, aus “See a grown man cry”

Sag die Wahrheit. Zu dir selbst zuerst. Sag sie, bist es weh tut. Lerne die Realität deines persönlichen Egoismus kennen. Hör auf, für andere Menschen auf Kosten deines wahren Selbst zu leben, denn du bist Untod und dein Puls kaum spürbar. Du lebst in einer Scheinwelt, einer Welt, die die Realität verschleiert. Und es wird gesagt, solange du schläfst, soll die Aussicht dort schön sein.

Es ist Zeit. Zeit, VERFICKT NOCHMAL AUFZUWACHEN!

Tu es. Wach auf. Wenn du Morgen deinen Kaffee trinkst, nimm ihn Schwarz und fühle es. Fühl wie das Koffein durch dich schwimmt und zu wirken beginnt. Nimm es nicht als gegeben hin. Benutz es für etwas. Verbrenn die Grisham Bücher. Verkauf und zerbrich die schlechten CDs. Mariah Carey, Dave Mathews und N’Sync sind nicht mehr Teil des Soundtracks dort, wo du nun hin aufbrichst.

Schneid deine Haare. Mach dir keine Sorgen über das Grau. Wenn du gut darin bist, was du tust, interessiert es keine Sau wie du aussiehst. Geh in den Raum mit den Gewichten. Lerne den Unterschied zwischen Training und dem, was du bisher getan hast. Lebe für das Eisen und die frische Luft. Bestrafe deinen Körper um deine Seele zu stählen. Vernichte die Angewohnheit, nett zu jedem zu sein der dir begegnet. Verdienen sie es überhaupt? Sag öfter nein.


Hör auf, auf den wöchentlichen Parties zu posieren. Deine hohe Pulsrate, deine 10er Zeit und deine Leistungen in deinem Sport interessieren alle anderen einen Scheiß. Diese Zahlen sind die Maßbänder deines höchstpersönlichen Wachstums; Zeig, aber erzähle nicht. Reagier auf das Jucken nicht mit einem Kratzen. Anstatt dessen lerne. Lerne, dass Jucken und Kratzen beide eine Bedeutung haben, und erweise diesem Umstand Ehre.

Aber ein Haarschnitt und ein neuer Soundtrack machen noch keinen neuen Menschen in der Moderne unserer Zeit. Solange du noch ein Netz zur Sicherheit um dich herum hast, fehlt dir die Hingabe. Du wirst zurückfallen sobald du das kleinste bischen Widerstand verspürst.

Du brauchst die Verzweiflung eines Samurai und seinen Wahnsinn.

Verbrenn deine Brücken. Spreng das Fundament. Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Bild dir deine Meinung, wie auch immer sie ist. Spring über den Zaun oder reiß ihn aus dem Boden. Schneide dich von Hilfe ab, so dass du keinen Weg mehr zurück hast. Du fragst, wo deine Sicherheit ist? Du brauchst keine Sicherheit, du brauchst Unsicherheit, Unklarheit. Du brauchst Verwirrung; etwas dass dich zwingt, dich neu zu erschaffe, eine Peitsche die dich immer härter nach vorne streben lässt.

„I never try anything – I just do it. Wanna try me?”

White Zombie “Thunder Kiss”

In Dune hat Frank Herbert es den “Weg des Messers” genannt. Schneide weg, was unwichtig und nicht komplett ist und sag zu dir „Nun ist es damit vorbei, denn hier hat es geendet.“

Also, beende es. Lös dich und beweg dich vorwärts, geh einfach weg. Nur Taten, die mit absoluter Hingabe unternommen werden, haben Bedeutung. Nur deine besten Anstrengungen spielen eine Rolle. Das Leben ist eine Meritokratie und der Tod ist der Abschlussprüfer. Inkonsequenz, Inkompetenz und Lügen werden von diesem einen Wort abgeschnitten. Der Tod wird dich verändern, wenn du es nicht kannst.

„If I can change one, then I can Change Two. If I can change two, then I can change four. If I can change four, I can change eight. If I can change eight, then I can change.”

One Minute Silence “If I can change.”

© 2005 – 2007 Gym Jones all rights reserved

Original Article found here :

http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=15

Anmerkung :

Das Leben vergisst uns keine Fehler, am Ende unseres Lebens blicken wir nur einmal zurück, und in diesem Moment bereut man es nicht, Dinge getan zu habe, sondern eher, sie nicht getan zu haben. Die Gesellschaft bindet einen, sagt was richtig und falsch ist, und wir haben unsere Gefühle in ihr verankert. Wir fühlen uns anderen verpflichtet. Wir konsumieren aber vergessen, dass nichts davon gegeben ist, was wir haben.

Wir kaufen Dinge die wir nicht mögen, mit Geld dass wir nicht haben, um Menschen zu beeindrucken, die wir nicht mögen. In der Ubahn sind hunderte Leute, doch niemand lächelt, das Kreuz der Gesellschaft liegt auf unseren Rücken, doch haben wir es freiwillig an uns genommen mit dem Pflichtbewusstsein, dass Leben anderer zu leben.

Wir leben unser Leben nach der Uhr, leben unser Training nach einem Plan und folgen den Ideen anderer. Wenn man dich nach deinen Ideen fragt, deinen Träumen, Sehnsüchten, was würdest du antworten? Weißt du was du willst?

Das Leben hat eine begrenzte Zeit, Zeit ist wie Wasser. Sie fließt und kommt nie zurück.

Führ dein Leben wie einen Betrieb, maximiet den Spass, die Quality Time mit denen, die dir am Herzen liegen. Es gibt keinen Grund, sich in nichtssagender Gesellschaft zu befinden. Du schuldest der Gesellschaft einen Dreck, was auch immer man dir sagt.

Schneidet Schuldgefühle aus eurem Herzen, vernichtet das Gift, dass eure Lügen in eurem Leben bringen. Brenn die Meinung der anderen aus deinem Herzen, bis nur noch deine eigene Wahrheit übrig ist..

Wenn du am Montag morgen in den Spiegel siehst, wen siehst du dort?

Privattraining mit Steve Cotter – Meeting a legend

Dienstag, Oktober 9th, 2007

Review vom Training mit Steve Cotter

Am Montag hatte ich die Gelegenheit, von Steve Cotter persönlich eine Einführung in den Girevoy Sport zu kriegen.
Steve hat ja bekanntlich lange Zeit einen anderen Stil propagiert, anscheinend damit unglaubliche Resultate
erreicht, und somit wundern sich viele, woher der Umschwung zu einem anderen System kommt.

Dazu gleich mehr. Ich habe mich mit Steve in seinem Hotel getroffen, und wir haben erst einmal einige Zeit über die
Basisbestände, wo ich hin will und woher kettlebells erstmal kommen etc gequatscht.

Die erste Ernüchterung folgt sogleich :
Dragondoor und viele der anderen westlichen Vertriebsfirmen verkaufen Kettlebells, die in absolut keinster Weise den
Regulierungen entsprechen, die vor Jahren von allen GS betreibenden Staaten zusammen getroffen wurden.
Was sind die Unterschiede?

Zum einen ganz wichtig, Kettlebells unterscheiden sich von Regulation her NIEMALS in der Grösse.
Eine 16kg Kugel darf nicht kleiner oder grösser sein als eine 48Kg Kugel, die Grösse ist festgelegt und muss über
die Dichte des Metalls erreicht werden, damit Technik nicht jedesmal umgelernt werden muss.
Weiterhin beeinflusst es eben auch die Technik insbesondere bei hohen Wiederholungszahlen, da Fehler in der

Ausführung durch die Grösse oder Beschaffenheit der Kettlebell nicht vorkommen dürfen.
Meine Kettlebells sind also nicht besonders toll, eigentlich sogar scheisse, war also die Analyse der ersten 10
Minuten, aber Steve hörte nicht auf, denn wir begannen damit, erstmal Ziele zu besprechen, und Werkzeuge zur
Erreichung derjenigen. Die meisten von uns trainieren nach Pavel’s System, und interessanterweise ist Steve’s
Meinung dazu : Das System funktioniert, weil die Wissenschaft dahinter funktioniert. Allerdings ist das Hardstyle
System einfach so designed, dass es ein Messer anstatt eines Schraubenziehers zum drehen einer Schraube benutzt wird, es ist also einfach eine zwar effektive (Ein Ziel wird erreicht) aber NICHT effiziente Methode fürs Training (Zuviel Zeit wird mit falschem Werkzeug verwendet, Differenzierung für beide Ziele erreicht beide Ziele, Kraft und Kraftausdauer schneller.). Kurz und Langhanteln sind aufgrund ihrer Beschaffenheit, der Möglichkeit der graduellen Steigerung des Gewichts und somit echtem Progressive Overload einfach besser für Maximalkrafttraining geeignet.

Was also mit Kettlebells? Und wieso ist Steve gegen ein System, dass er längere Zeit selbst betrieben hat?

Interessante Frage. Steve erklärte es mir so: Als Pavel mit KBs in die USA kam, kannte sie niemand, und sie
funktionierten. Es war aber nicht so, dass Steve nun zu dieser Zeit in irgendeiner Form untrainiert war.
Seine unglaublichen BEREITS VORHANDENEN Fähigkeiten waren es, die ihn in kürzester Zeit zu einem der Top Leute, wenn nicht der Nummer 1 in den USA haben werden lassen. Woher der Wandel also? Ein Trip nach Moskau hat dem Guten seine Illusionen genommen. Auf der GS Weltmeisterschaft in Moskau waren Leute, die in der gleichen Gewichtsklasse mit weniger Erfahrung als Steve 5 mal so hohe Wiederholungszahlen bringen konnte. Und obwohl sie es nie trainiert hatten, waren zu all den Dingen imstande, die Steve in den USA berühmt gemacht hatten, die sogenannten „Feats of Strength“. Nach langer Zeit des Russisch nicht Verstehens und mit Englisch gegen die Wand Laufens fand er Valery Fedorenko und langsam pendelt es sich ein. Steve selbst ist noch am lernen, er nimmt
immer noch Unterricht, um seine eigenen Fehler auszubessern. Denn in Moskau gab es auf einmal Leute, die besser
waren als er, obwohl er an der Spitze stand und dachte, kaum Progression wäre mehr möglich.

Lange Rede kurzer Sinn, worum geht es im GS und wie sollte ein Kampfsportler es nutzen?
Conditioning und Kraftausdauer sind das Hauptziel im Girevoysport während das aber bedeutet, das eine relativ hohe
Kraftbasis trotz allem Aufgrund der nötigen Spannungs trainiert wird. Der Unterschied ist das relaxen.
Man relaxt unter Beladung, man arbeitet eher unter Zeit als für Wiederholungen, was eine ausgeglichene Belastung
erfordert und besonders, sich selbst zu pacen und seine Geschwindigkeit und Erholung zu koordinieren.
Dies ist was mir persönlich besonders zugesagt hat, da ich es kenne, im Ring in 3 Minuten Runden auch sich mal
während der Runde ausruhen zu müssen. Die GS ANforderungen sind also denen von Kampfsportlern ähnlich.
In einer Runde hebt man den Gegner nunmal nicht NUR 5 mal hoch, sondern braucht Staying Power.

Kann man denn nun nicht einfache beides machen? Kann man, ist einfach nur eine Zeit und Werkzeugfrage.
Steve persönlich ist überzeugt, dass Kurz und Langhanteln für das Maximalkrafttraining einfach viel besser geeignet
sind als Kettlebells. Gleichermassen ist er überzeugt, dass Kettlebells für die Kraftausdauer und das Conditioning
das weitaus bessere Tool sind als einfaches KHs oder Langhanteln.
Das richtige Werkzeug für den richtigen Job. Und besonders, als Sportler, wenn Kettlebells Komplementärtraining
sind, ist die Frage, wieviel Zeit man für dieses Training hat. Trainiert man 3-4 Stunden am Tag, und hat 3 1/2
Stunden in seiner Sportart und eine halbe Stunde für Komplementärtraining, was trainiert man dann?
Reine Kraft oder die Ausdauer, die man in seinem Sport braucht? Abgesehen von Dingen wie Powerlifting natürlich.

Nun gut, wir sind dann vom 1 Arm Swing, zum 1 Arm clean, über clean and Jerk zum Snatch gekommen.
Zwischendurch hat mich Steve korrigiert, dann habe ich Timed Sets gemacht (In denen ich interessanterweise wirklich
mehr Reps als sonst rausgehauen habe, soviel zum psychologischen Effekt), und mir wurden die Feinheiten, wie Atmung,
Blickfolge, Quadbeladung, Force Production vs Force Reduction etc angetragen.

Nach insgesamt 4 Stunden Training haben wir dann noch folgendes foto gemacht, und ich habe mich von Steve dann
verabschiedet, mit einem Kopf VOLL von Infos, die alle Sinn machen, solange man sie im richtigen Zusammenhang kennt.
Was man im Internet zu lesen bekommt, ist leider oft sehr unvollständig, und kann leider kaum einen so
hervorragenden Trainer wie Steve ersetzen. Und das ist er wirklich, anstatt 90 Minuten hat er sich ganze 4 Stunden
für mich Zeit genommen, wir haben uns unterhalten, ich hatte die Chance, den Mann der zu einer halben Legende
geworden ist, ein wenig näher kennenzulernen, seine Beweggründe, seinen Humor, und besonders seine persönlichen
Werte.
Sind alle die Dinge, die wir bisher gelernt haben, denn nun falsch? Ist es völlig unverzeihlich Krafttraining und SPannungsübungen mit Kettlebells zu machen? In keinster Weise, allerdings ist etwas problematisch, da die Progression aufgrund der hohen Sprünge von 8 KIlo einfach sehr massiv ist. Ansonsten kann man kleinere Sprünge machen, die dann wiederum richtig teuer werden, bei einer Hantel kauft man einfach Gewicht dazu.

Für alle die etwas mehr wissen wollen, hier als Abschluss sind die technischen Aufzeichnungen zu den Übungen, die
ich gerne persönlich noch erläutere. Besonders der Clean macht mir immer noch starke Probleme, unter anderem
aufgrund der Beschaffenheit meiner Kettlebells (Zu dicker Griff, wird grössermit Gewichtszunahme, und Griff wird
NOCH dicker, was das greifen noch erschwert, und damit Griffkraft eher behindert als Trainiert)

PS : Anlagen: Foto und, in Englisch, Aufzeichnungen während des Trainings, wichtigste Punkte in progressiver Reihenfolge, copyright bei mir und Steve Cotter.

Steve Cotter und ich in Frankfurt

Swing

45° towards opposing leg

Grab front corner

Thumbs inside/thumb lock

Exhale on the downswing

Inhale on upwards motion

Turn the shoulder forward

Use arm as counterweight

Clean

Elbow to the Hip

Knees straight

Kettlebells sit diagonal on the palm/diagonal on the hip of the grip

Kettlebell is over the center of mass and parallel to the body

Jerk

Same starting points – clean

Inhale on upward motion

Dip under

Extend the legs after push

Open the wrist /Palm upwards

Breathe in before the drop

Exhale on the drop

Snatch

Downward – See Swing

Follow kettlebell with your eyes

Top part – jerk – Lockout

Goals : First move up time, then RPM – ten minutes minimum 5/5 switch weights only after jerk 10-12 RPM!

Mindset : pacing RPM Minute for Minutes – Smaller units

Umzug

Dienstag, September 4th, 2007

Da ich momentan im Umzugsstress und Studienbeginnstress etc bin, habe ich meinen Plan bisher nicht erneuert, da ich auch kaum in der Lage bin, ihm selber zu folgen. Alle die ihn als Grundlage nehmen oder ihm folgen, empfehle ich folgendes :

Von Anfang an wiederholen, oder die letzten 4 Wochen wiederholen, jeweils nach 4 Wochen eine Fünfte ganz lockere Woche einlegen, in der lockeres aerobes Laufen und Stretching im Vordergrund stehen.  Nach dieser Erholungspause die Anforderungen an Intensität und Gewicht im Vergleich zum Vormonat massiv steigern, testen, einpegeln und neuen Zyklus mit mehr Action starten.

Gibt neues, sobald ich feddig bin mit allem!

Trainingsplan Update 21.07.2007

Samstag, Juli 21st, 2007

Hi Leutz, das neuste Trainingsplan Update ist da.

Folgende Änderungen haben sich ergeben :
1)

2 Neue Workouts:

Ein Work Capacity Workout namens 2 Roads to hell. 2 Übungen, 25 Minuten Spass.

Ein weiterer Schnellkraft Workout, da Ich bisher nur einen hatte und damit Variabilität fehlte. Willkommen PEW 2

2)
Da der Dienstag entweder von Uni Tests oder Kickboxtraining heimgesucht wird, ist er für mich nun dementsprechend frei. Ihr anderen könnt hier gerne einen Tag Pause machen.

3)
Da Ich momentan beschlossen habe, meinen letzten Speck loszuwerden, habe Ich meine Ernährung angepasst. Weiterhin habe Ich mein Augenmerk erst einmal stark auf Conditioning gelegt. Diese Hochintensitätsworkouts bringen wunderbar meinen Stoffwechsel ins Rollen. Weiterhin bereite Ich mich auf eine mögliche Teilnahme an einem RKC Kettlebell Instructor Seminar vor. Aus diesem Grund muss meine Work Capacity was Snatches angeht noch um einiges steigen und Ich werde mehr davon in mein Programm aufnehmen. Swings werden zumindest jeden zweiten Tag minimum durchgeführt.

4)
Um euch ein Bild zu machen : Ich benutze für alle der dargestellten Übungen Hanteln über 20 Kg. Meine 16 Kilo Kettlebell kommt auch nur noch für Ladder Presses zur Verbesserung in Frage, sowie für Übungen wie „Figure 8 to Hold“ und Tactical Lunges zur Geltung.

Trainingsplan wie immer zu finden hier :

Korrigierter Trainingsplan 21.07.2007

PS: Der Plan enthielt fehlerhafte Datumsangaben und wurde daher korigiert.

Trainingsplan Anpassung

Dienstag, Juni 19th, 2007

Der Trainingsplan wurde um folgendes ergänzt :

1. Voraussichtliche Workouts bis zu, 15.07.2007
2. Workout „Kettlebell Ausdauer and Conditioning 1“, welcher sich um Kraftausdauer und Herzkreislaufsystem Optimierung bemüht

3. Workout „Maximum Power 3“, welcher sich um die Drei wichtigsten Powerlifts kümmert, um die maximale Kraft des gesamten Körpers zu erhöhen.

Trainingsplan 19.06.2007

Workoutplan

Montag, Juni 18th, 2007

Da Ich einigen versprochen habe, meinen Workoutplan offen zu legen, und mit Ihnen zu arbeiten, habe ich beschlossen, meine Trainingspläne von nun an offen zu halten. Ich entschuldige mich bei allen die während der letzten Monate auf ein Update gewartet haben, es wird zudem ein abschliessender Bericht zum Thema Asienreise geschrieben werden.

Trainingsplan Stand 18.06.2007